Ak sa správne stravujete (kontrolujete kvalitu a množstvo príjmu potravy), môžete schudnúť dobre. Kým diéty majú väčšinou svoje termíny a málokomu sa po nich podarí udržať si váhu, správna výživa je kľúčom ku krásnej štíhlej postave na dlhé roky.
Čo nerobiť
Správna výživa je nezlučiteľná s nasledujúcimi bodmi:
- Nekontrolované porcie jedla: najzdravšie jedlo sa stane prvým nepriateľom, ak ho budete konzumovať v nemerateľných množstvách bez dodržiavania režimu.
- Neustály stres, ktorý vedie k nadmernej hmotnosti. Ak chcete schudnúť, snažte sa vyhýbať stresovým situáciám a dajte si do poriadku nervy.
- Obmedzenie vody. Neodporúča sa piť veľa tekutín, ale hlavným produktom pri chudnutí je stále voda. Pomáha telu správne fungovať a zohráva dôležitú úlohu v metabolickom procese.
- Žiadne počítanie kalórií. Zdravé stravovanie zahŕňa starostlivé počítanie kalórií, ktoré denne skonzumujete, prebytok zostane na vašich bokoch a bruchu.
- Zanedbávanie raňajok. Sú to raňajky, ktoré vybudujú celý nasledujúci deň a pomôžu telu neúnavne vydržať do druhej raňajky alebo obeda. Ráno treba zjesť porciu komplexných sacharidov, vlákniny a bielkovín, aby ste sa zásobili energiou a nehľadeli túžobne do pekárne v supermarkete.
- Nedostatok zeleniny alebo jej nízka spotreba. Surová alebo dusená zelenina je zásobárňou mnohých vitamínov, ktoré vám pomôžu schudnúť. Je ich toľko, že nájdete odrody a druhy zeleniny, ktoré budú vyhovovať vašej chuti.
- Nedostatok spánku. Lekári, odborníci na výživu a športovci dokázali, že spánok kratší ako 7 hodín vedie k produkcii hormónu hladu a množstvo bielkovín, ktoré sú zodpovedné za normalizáciu chuti do jedla, rapídne klesá. Nevyčerpávajte svoje telo nedostatkom spánku, skúste ísť spať pred polnocou a doprajte si 7 hodín spánku.
Mnohé ženy, ktoré sa stravujú správne, očakávajú, že si rýchlo dajú do poriadku svoju postavu. Stojí za to sa na seba bližšie pozrieť a odstrániť dôvody, ktoré vám bránia dosiahnuť váš cieľ.
Produkty na chudnutie
Pre krásnu postavu musíte prísť na to, ako sa správne stravovať, aby ste efektívne schudli, aké produkty používať. Správne množstvo bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov pomôže telu dosiahnuť požadovaný výsledok bez stresu.
Veveričky
Potraviny bohaté na bielkoviny sú nevyhnutné pre „kvalitné" telo: prispievajú k tvorbe svalových buniek. Ich nedostatok v tele vedie k tvorbe voľného tuku. Denne potrebujete skonzumovať 1-1, 3 gramu bielkovín, u športovcov sa údaj zvyšuje na 1, 5 g.
Produkty obsahujúce bielkoviny:
- Biele mäso kuracie, králičie alebo morčacie;
- Mladé jahňacie, teľacie alebo hovädzie mäso;
- Nízkotučné mliečne výrobky;
- Vajcia, najlepšie prepeličie;
- Tofu syr;
- Orechy;
- Sójové mlieko.
Tuky
Tuky sú nevyhnutné pre každého človeka. Je chybou domnievať sa, že sú škodlivé alebo nemajú žiadny úžitok počas chudnutia. Ich odmietnutie vedie k nesprávnemu fungovaniu buniek a zlému vstrebávaniu mnohých vitamínov.
Rastlinné tuky vám pomôžu schudnúť, ale iba vtedy, ak sa používajú správne.
Osoba bude potrebovať 30% všetkých spotrebovaných kalórií za deň. Je dôležité vedieť, že rastlinné tuky nemôžu nahradiť živočíšne tuky, každý druh má svoj vlastný účel, preto by sa mali konzumovať v pomere 30% / 70%.
Produkty:
- Olivový olej (najlepšie lisovaný za studena);
- Rybí tuk;
- Sleď, makrela, losos alebo pstruh;
- Mliečne tuky možno nájsť vo fermentovanom pečenom mlieku, masle alebo kyslej smotane;
- Orechy a semená.
Sacharidy
Existujú jednoduché a zložité sacharidy. Niektoré našej postave škodia, iné pomáhajú dopĺňať energiu a dodávajú potrebné zasýtenie malými porciami jedla.
Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v nezdravých potravinách, ako sú sladké sýtené nápoje, cukor, cukrovinky a iné gastronomické pochúťky – práve tie prispievajú k nadváhe. Ich škodlivosť spočíva v ich rýchlom rozklade, ktorý len na krátky čas zaženie pocit hladu.
Výhodou komplexných sacharidov je ich štruktúra. Ich správnym používaním budete mať energiu na dlhú dobu a hlad vás nebude trápiť.
Môžete ľahko zjesť dve porcie potravín denne, ktoré obsahujú komplexné sacharidy:
- Cestoviny alebo vermicelli z tvrdej pšenice;
- Všetky strukoviny;
- Všetky obilniny sú užitočné okrem krupice;
- Pečený zemiak;
- Výrobky obsahujúce škrob a sladkú zeleninu (konzervovaný hrášok alebo kukurica neposkytujú telu žiadny úžitok).
Celulóza
Vláknina energiu nedoplní, no vďaka nej sa tvorí správne fungovanie žalúdka a čriev, ktoré je potrebné pre správnu výživu a túžbu schudnúť. Vytvára objem v žalúdku a spôsobuje pocit plnosti, ale hlavná práca vlákniny sa vyskytuje v črevách. Vláknina stimuluje tvorbu a fungovanie enzýmov a aktívne pomáha pri trávení.
Odporúča sa užívať 20-35 gramov denne. vláknina, je prítomná v nasledujúcich produktoch:
- kakao;
- Ľanové semená;
- Marhule, figy;
- otruby;
- Šípky, mandle;
- Ražné otruby a celozrnný chlieb.
Vitamíny
Účelom vitamínov je podieľať sa na metabolických procesoch a napomáhať správnemu fungovaniu organizmu. Ak chcete schudnúť, potrebujete pravidelný a vyvážený príjem rôznych potravín.
Nedostatok vitamínov povedie k zhoršeniu zdravia, metabolickým poruchám, oslabeniu imunity a to len poškodí vašu túžbu schudnúť.
Aké potraviny obsahujú vitamíny:
- Zelenina, ovocie, zelenina;
- Orechy a semená;
- Obilniny a obilniny;
- Mliečne výrobky so stredným obsahom tuku;
- Vajcia (prepeličie alebo kuracie);
- Ryby a chudé mäso.
Zakázané produkty
Nastavte si, že sa vzdáte potravín, ktoré nie sú prospešné, ale iba vyvolávajú hromadenie nadváhy:
- Čipsy, všetky obľúbené orechy so soľou, sušienky s korením, občerstvenie;
- Popcorn;
- Pohodlie a instantné jedlo;
- Pečivo z obchodov, dlhá trvanlivosť;
- majonéza (najmä vysoký obsah tuku);
- Hotové jedlá z obchodu (napríklad vyprážané ryby alebo koláče).
Diéta
Pri výpočte obvodu môžete tiež použiť jednoduchú metódu dlane:
- Denný príjem bielkovín by mal zodpovedať objemu jednej dlane (približne 130 gramov);
- Spotreba komplexných sacharidov nie viac ako 80-100 g;
- Množstvo tuku by nemalo presiahnuť 400 kcal;
- Zelenina a ovocie, ktoré obsahujú maximálne množstvo vlákniny a vitamínov v objeme, by sa mali rovnať dvom palmám naraz.
Pri tvorbe jedálneho lístka na každý deň odporúčame zohľadniť všetky faktory potrebné pre zdravé fungovanie organizmu. Režim je vybraný odborníkom na výživu alebo nezávisle, nezabudnite si vypočítať svoju fyzickú kondíciu a hmotnosť.
Dokonca ani lekár vám nemôže presne povedať, koľko hmotnosti môžete stratiť správnou výživou, všetko závisí od individuálnych charakteristík tela. Niektoré uvidia výsledky už do týždňa, iným to bude trvať dlhšie, no schudnúť dokáže každá žena!
Príklady menu
Raňajky:
- Ovsené vločky so sušenými marhuľami a hrozienkami, mlieko, 2 vajíčka uvarené namäkko;
- Varené ryby, zemiaková kaša, mlieko;
- Müsli s mliekom, vajíčkom (môže byť prepeličie), čerstvo vylisovaná ovocná šťava.
Druhé raňajky:
- Stredne tučný jogurt, pomaranč a 2 banány;
- Palacinky s tvarohom a mliekom;
- Nízkotučný tvaroh s kyslou smotanou a jablkom.
Obedy:
- Kuracia polievka, pohánková kaša s hubami, šalát (tekvica a paradajka), pohár šťavy;
- Rybia polievka, čerstvá nakrájaná zelenina, mäsová kotleta, pohár čerstvej šťavy;
- Nízkotučný boršč, paradajkový a syrový zrazy, pohánková kaša a kakao.
popoludnia:
- Sendvič celozrnného chleba so syrom a pohárom mlieka;
- Paradajkový šalát ochutený nízkotučnou kyslou smotanou a šťavou;
- Jogurt a akékoľvek sezónne ovocie.
Večere:
- Kuracie kotlety, zelenina (ak je v sezóne) zelený čaj;
- Rybí rezeň, grécky šalát a mlieko;
- Varená zelenina (môžete si z nej pripraviť šalát), varené kuracie mäso a zelený čaj.
Odporúčania
Keď si vyberiete jedálny lístok a rozhodnete sa ho dodržiavať, odporúčame použiť nasledujúce tipy, ktoré sú potrebné pre pozitívny výsledok.
Zásady stravovania:
- Jeme aspoň trikrát denne (ideálne 5);
- Používame rôzne produkty;
- Alkohol zo stravy úplne vylúčime;
- Odmietame konzervačné látky;
- Sladké sýtené nápoje nahrádzame minerálkou;
- Zakaždým pripravujeme iba čerstvé jedlá;
- Vylučujeme marshmallow, čokoládu a zmrzlinu;
- Jeme pomaly a nie prehnane;
- Ak musíte jesť v práci, zabudnite na obchod, ovocie, jogurt alebo varené kura si radšej vezmite z domu.
Ak ste si dali trochu flákania a zjedli ste jedlá, ktoré nie sú pre chudnúceho človeka žiadúce, odporúčame vám dať si pôstny deň. Nemalo by to byť pôst, pretože tým len vytvoríte pre telo nový stres a môže to mať opačný efekt v podobe kíl navyše. Sedieť na kefíre alebo ovocí na jeden deň, nezabudnite dodržiavať režim ako v hlavnej schéme vašej stravy.